Uzun yıllardır protein diyetleri ve çeşitleri kilo verenlerin ve sporcuların ilgisini çekmektedir. Bunlardan ilki, hızlı ve ciddi kısıtlamalar olmaksızın fazla kilolardan kurtulma fırsatı sağladıkları için onlara ilgi duyuyor. İkincisi, kas kütlesi oluşturmaları için ve sözde kuruma döneminde, örneğin yarışmalardan önce vücuttaki fazla sudan kurtulmanız ve kas tanımını daha net hale getirmeniz gerektiğinde onlara ihtiyaç duyar.
Bu tür gıdaların gerçekten güvenli olup olmadığını anlamak için bilim insanları tarafından birçok çalışma yapılmıştır.
Mesele şu ki, protein diyeti, karbonhidratların diyetten neredeyse tamamen çıkarılmasına ve tüketilen protein miktarının arttırılmasına dayanmaktadır. Bu da pH seviyelerinin bozulmasına ve kalsiyumun kemik iskeletinden sızmasına yol açabilir. Tehlike aynı zamanda böbrekler, kardiyovasküler sistem üzerindeki yükün artması ve kan bileşimindeki değişikliklerde de yatmaktadır.
Herhangi bir kısıtlama vücut için strestir, bu da yalnızca kesinlikle sağlıklı insanlar için uygun olduğu anlamına gelir! Yine de yüksek proteinli bir diyete geçmeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Proteinler kaslarımızı oluşturan ana materyaldir, dolayısıyla yetersiz olduğunda kas kütlesi kaybolur ve bu da yağ miktarının artmasına neden olur. Diyette protein eksikliği, bağışıklık sisteminin virüslere, zayıf uykuya, yorgunluğa, sinirliliğe, saç dökülmesine, kırılgan tırnaklara ve çok daha fazlasına direnme yeteneğinde bir azalmaya neden olur.
Bitkisel proteinler daha az esansiyel amino asit içerdiğinden, diyette hayvansal proteinler bitkisel proteinlere göre daha fazla miktarda bulunmalıdır.
Ortalama olarak sağlıklı bir kişinin günde kilogram başına 0, 8-1 gram proteine ihtiyacı vardır.
Protein diyetinin özü
Bu diyetle kilo verme süreci, genellikle karbonhidratlardan aldığınız yaşam boyu enerji eksikliği yaşanırken vücudun onu yağ birikintilerinden ve kaslardan almaya başlaması nedeniyle oluşur. Günlük beslenmenizin %60-70'i kadar protein tüketerek kas kütlesinin azalmasına izin vermezsiniz, dolayısıyla sadece yağ yakılır. Ancak yine de belirli miktarda karbonhidrat olmadan yapamazsınız: Proteinlerin iyi emilebilmesi için karbonhidrat ve lifle birlikte yenilmesi gerekir. Ancak bunları taze sebzelerden veya güveç gibi yumuşak yöntemlerle işlenmiş sebzelerin yanı sıra meyvelerden de alacağız. Yağlar da yalnızca bitki kökenli olmak üzere günlük olarak tüketilmelidir.
Her diyette olduğu gibi en önemli şey günlük kalori alımınızı aşmamaktır. Bu hiç de zor olmayacaktır, çünkü bu tür bir diyette kendinizi aç hissetmezsiniz, çünkü protein açısından zengin besinlerin sindirimi çok daha uzun sürer, bu da daha uzun süre tok kalacağınız anlamına gelir. Kan şekeri seviyelerinde sık sık ani yükselmeleri önlemek için diyet sırasında günde üç öğüne bağlı kalmanızı öneririz. Daha iyi sonuçlar elde etmek için atıştırmalıkları bir süreliğine ortadan kaldırın.
Protein diyetinin eksileri
Bu tür beslenmenin dezavantajları arasında proteinlerin sindiriminin daha zor olması nedeniyle diyetin ilk günlerinde halsizlik hissi, baş ağrısı, baş dönmesi, ruh halinde azalma, sinirlilik, kabızlık, şişkinlik sayılabilir. Kadınlarda adet döngüsü bozulabilir. Bu nedenle herhangi bir diyet dengeli bir diyet olmadığından, 14 günden fazla olmamak üzere bu diyeti uygulamanıza izin verilir. Normal sağlık ve sağlık sorunlarının olmaması için en uygun süre 12 gündür. Bundan sonra, diyetten dikkatlice "çıkmanız" ve en iyisi doğru beslenmeye geçmeniz gerekir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, karbonhidrat miktarını biraz artırın. Şiddetli halsizlik veya herhangi bir ağrı hissederseniz, diyeti derhal durdurun ve bir doktora başvurun.
Protein diyetinin artıları
Protein diyetlerinin birçok dezavantajına ve nüansına rağmen, bazı avantajlar vurgulanabilir. Bunlar:
- hızlı kilo kaybı;
- açlık eksikliği;
- kas kütlesine faydaları;
- ürünlerin mevcudiyeti, sadece size uygun olanı seçmeniz yeterlidir;
- pişirme kolaylığı.
Protein diyetine kontrendikasyonlar
Kontrendikasyonlar herhangi bir rahatsızlığı, kronik hastalıkları, akut fazdaki hastalıkları, hamilelik ve emzirmeyi ve stresli dönemleri içerir.
Yasaklanmış Ürünler
- alkol;
- şeker ve şeker içeren tüm ürünler;
- fırıncılık, unlu mamuller;
- tatlı meyveler;
- makarna, un içeren herhangi bir şey;
- soslar, marinatlar, konserve yiyecekler;
- yağlı, kızarmış, baharatlı, tütsülenmiş;
- yarı mamul ürünler;
- hayvansal yağlar;
- tatlı ve gazlı içecekler;
- nişastalı sebzeler.
Yetkili Ürünler
- en düşük yağ içeriğine sahip et ve kümes hayvanları: beyaz kümes hayvanları, tavşan, yağsız sığır eti, dana eti;
- yağsız balık;
- az yağlı içerikli peynir, süt ürünleri ve fermente süt ürünleri;
- taze ve haşlanmış sebzeler;
- dil, karaciğer, kalp;
- midye, karides, kalamar;
- yumurtalar;
- mantarlar;
- sebze yağları;
- daha az şekerli meyveler;
- tatlandırıcısız çay ve kahve, su, taze sıkılmış sebze ve meyve suları;
- yeşillik;
- kepek, pirinç (beyaz değil), karabuğday.
KBZHU miktarı çevrimiçi hesap makineleri kullanılarak bulunabilir, çünkü bu değerler birçok faktöre bağlı olduğundan her kişi için bireyseldir: başlangıç ve istenen ağırlık, boy, fiziksel aktivite düzeyi, yaş. Temel metabolizma için gerekli olan ve bunun altına düşmenin ciddi sağlık sorunlarıyla dolu olabileceği bir kalori seviyesi olduğundan, bunu yaklaşık olarak hesaplamamalısınız. Daha hızlı ve daha fazla kilo vermek istiyorsanız kalori alımınızdan %10-20 çıkarmanız gerekir, bu sizin açığınız olacaktır.
Protein diyeti türleri
- Ducan'ın diyeti,
- Maggi diyeti,
- kremlin diyeti,
- Atkins diyeti,
- 12 gün boyunca protein diyeti,
- kefir diyeti,
- Japon diyeti.
Bu diyetlerin tümü protein diyetlerinin çeşitleridir; sadece hedeflerinize, zevklerinize, tercihlerinize ve fiziksel durumunuza uygun olanı seçmeniz yeterlidir.
Protein diyeti - menü
1. gün
- Kahvaltı: yumurta akı omleti, kefir, çay
- Öğle yemeği: haşlanmış dana eti ile brokoli, süzme peynir, peynir
- Akşam yemeği: deniz ürünleri
2. gün
- Kahvaltı: süzme peynir, süzme peynirli tam tahıllı ekmek, avokado, hafif tuzlu somon, çay
- Öğle yemeği: sebzeli tavuk çorbası, ekmek, elma, kefir
- Akşam Yemeği: Fırında balık bifteği, sebzeler
3 gün
- Kahvaltı: süzme peynirli güveç, peynir, domates, kefir/kahve/çay
- Öğle yemeği: tavuklu mercimek çorbası, dana güveç, yoğurt
- Akşam yemeği: balık veya deniz ürünleri, yeşillik, kefir
4. Gün
- Kahvaltı: Peynirli ve somonlu yumurta beyazı krep, avokado, elma, kefir
- Öğle yemeği: tencerede mantarlı et, ekmek, şekersiz meyve
- Akşam yemeği: limon suyuyla karides, yeşillik, taze salatalık
5. Gün
- Kahvaltı: balık, karides, sebze ve peynirle doldurulmuş yulaf ezmeli krep. Kefir, meyve
- Öğle Yemeği: Yeşil fasulyeli et güveç, sebze suyu, yoğurt
- Akşam yemeği: haşlanmış kalamar, yumurta, salatalık
6. Gün
- Kahvaltı: Fasulyeli omlet, domates, soğan, kefir/yoğurt
- Öğle yemeği: mantarlı kahverengi pirinç, haşlanmış tavuk göğsü, çay/kefir/taze sıkılmış sebze suyu
- Akşam yemeği: kefir, elma
7. Gün
- Kahvaltı: avokado, haşlanmış yumurta, ekmek, yoğurt
- Öğle yemeği: sebze salatası, et veya balık, elma, kefir
- Akşam Yemeği: Limonlu deniz ürünleri, kefir/yoğurt
Kas kütlesi kazanmak için protein diyeti
Protein diyetinde kas kütlesi kazanmak için kalori alımınızı 300-400 kalori kadar artırmanız gerekecektir. Bu, her gün yaktığınızdan 300-400 kalori daha fazlasını yemeniz gerektiği anlamına gelir. Diyetin ana kısmı süt ürünleri, balık, süzme peynir, yumurta, yağsız et ve deniz ürünlerinden oluşur. Günlük ihtiyacın büyük bir kısmının saat 16: 00'dan önce tüketilmesi gerekmektedir. Ayrıca kas kütlesi kazanırken günde 2-3 adet atıştırmalıklar verilir. Yemekleri hazırlamak için diyet yöntemlerini tercih ediyoruz: kaynatma, pişirme, pilav. Düzenli antrenmanı unutmayın; kardiyo ve kuvvet antrenmanı sadece kütle kazanmanıza değil aynı zamanda güzel kas tanımı kazanmanıza da yardımcı olacaktır.
Kas kütlesi kazanmak için menü
Bu makale protein diyetleri hakkında olduğundan, özellikle kas kazanmak için protein menüsünden bahsedelim.
1. gün
- Kahvaltı: haşlanmış pirinç, tavuk göğsü
- Öğle yemeği: sebzeli et suyu, bir avuç fındık
- Akşam yemeği: buharda pişmiş balık, sebze
2. gün
- Kahvaltı: mantarlı karabuğday, süzme peynir, omlet
- Öğle yemeği: Fasulye ve pilavlı dana çorbası, fındık
- Akşam Yemeği: Fırında balık biftek, sebze salatası
3 gün
- Kahvaltı: süzme peynirli güveç, omlet, et suyu
- Öğle yemeği: etli haşlanmış sebze, limon suyuyla karides
- Akşam yemeği: sebzeli fırında tavuk göğsü
4. Gün
- Kahvaltı: etli arpa lapası, süzme peynir
- Öğle yemeği: cevizli köfte, sebze çorbası
- Akşam Yemeği: Deniz ürünleri kokteyli
D5. Gün:
- Kahvaltı: Somonlu yulaflı krep, avokado, krem peynir
- Öğle yemeği: buharda pişmiş balık, yeşil fasulye, fındık
- Akşam yemeği: bir parça haşlanmış göğüs
De6. Gün:
- Kahvaltı: omlet, fındık, sebze ve meyvelerden oluşan smoothieler
- Öğle yemeği: sığır eti güveç, peynir
- Akşam yemeği: süzme peynir, balık bifteği
7. Gün
- Kahvaltı: süzme peynirli güveç, hafif tuzlu somon ve avokadolu ekmek
- Öğle yemeği: tavuk göğsü, fındık veya tohumlu pilav
- Akşam yemeği: deniz ürünleri
Atıştırmalıklar peynir, yoğurt, süzme peynir, kefir veya kuruyemişlerden oluşmalıdır.
Protein diyeti - 1200 kcal menü
1200 kcal'a dayalı bir günlük protein diyeti menüsü örneği şöyle görünür:
- Kahvaltı: yumurtalı omlet 200 gr (306 kcal), az yağlı süzme peynir 100 g (101 kcal)
- Öğle yemeği: haşlanmış derisiz tavuk göğsü 200 gr (274 kcal), haşlanmış brokoli 200 gr (68 kcal)
- Akşam yemeği: somon bifteği 150 gr (320 kcal), salatalık ve domates salatası, yağlı 100 gr (89 kcal), az yağlı kefir 100 ml (41 kcal)
Protein diyetinden çıkış
Protein diyetinden dikkatli bir şekilde çıkmalısınız ve yavaş yavaş diyetinize karbonhidrat eklemelisiniz. Bitirdikten hemen sonra makarna ve ekmeğe atlamamalısınız; doğru beslenmeye bağlı kalmaya başlamak daha iyidir, aksi takdirde kaybettiğinizi, hatta daha fazlasını geri kazanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Üstelik bu vücut için başka bir ciddi stres olacaktır. BCJU normunuzu hesaplayın ve ihtiyacınız olan yüzdeye ulaşana kadar yavaş yavaş karbonhidrat ekleyin. Ancak şeker ve ekmeğin o kadar da sağlıklı olmadığını unutmayın. Bunları bal, makarnalık buğday makarnası ve tam tahıllı ekmekle değiştirmek daha iyidir. Ve her şeyin ölçülü olduğunda iyi olduğunu unutmayın.
Protein diyeti - sonuçlar
Protein diyetinin sonuçları şaşırtıcı: bir hafta içinde kilo kaybı 3-5 kg'dır. Her şey seçilen diyet türüne, başlangıçtaki ağırlığa ve günlük kalori alımına bağlıdır. Birçok kişi yüz derisinin daha temiz hale geldiğini ve ten renginin iyileştiğini belirtiyor. Diğerleri için ise tam tersine bu diyet uygun değil, güç ve sinirlilik kaybı olduğunu fark ettiler. Her durumda, sağlığınızın protein diyetiyle kilo vermenize izin verip vermediğini anlamak için bir doktora danışmak gerekli olacaktır. Et yiyenler bunu özellikle takdir edeceklerdir: onlar için böyle bir menü sadece bir keyif olacaktır.
Protein içeriği tablosu
| Ürünün adı | 100 g başına protein miktarı |
|---|---|
| parmesan peyniri | 35 gram |
| Tavuk göğsü | 18 gr |
| Pembe Somon | 20 gram |
| Biftek | 19 gram |
| Tavuk yumurtaları | 13 gr |
| Süzme peynir %2 | 20 gram |
| Kalamar | 18 gr |
| Karidesler | 24 gr |
| Tuna | 24 gr |
| Türkiye | 19, 5 gr |
| Tavşan | 21 gr |
| Fıstık | 26 gr |
| Beyaz mantarlar | 30 gram |
| Pollock havyarı | 28 gr |
| Kırmızı havyar | 31 gr |
Protein diyeti incelemeleri
- "Protein diyetinde planladığım 12 günün 8'ini sürdüm. Artık bunu yapamıyordum, kendimi kırılmış hissediyordum. Ama ilk birkaç günde tam anlamıyla 2 kilo gitti, sonra ağırlık arttı. "
- "Protein diyetini sevdim çünkü eti gerçekten seviyorum. Doğru, en sevdiğim domuz etinden vazgeçmek zorunda kaldım, bu diyet için fazla yağlı ama genel olarak hoşuma gitti ve bir haftada 3 kilo verdim. "
- "Kilom 89 kg, boyum ise 165 cm çok fazlaydı. Protein diyetiyle 2 haftada 5, 5 kilo verdim. Daha sonra doğru beslenmeye geçtim. Beğendim".
- "Protein diyeti bana sadece kısa vadeli bir versiyonda uyuyordu. Düğün için acilen birkaç kilo vermem gerekiyordu, bunu 5 günde yaptım. Artık buna devam etmeye cesaret edemiyorum.